Saine alimentation

Quel est le lien entre l'alimentation et la santé mentale?

Il y a un dicton célèbre qui dit : « Dis-moi ce que tu manges et je te dirais qui tu es. » On pourrait plutôt dire : « Dis-moi ce que tu manges et je te dirais comment tu vas. » Depuis quelques années, on réalise de plus en plus que notre alimentation affecte non seulement notre santé physique, mais aussi notre santé mentale.

Alimentation et troubles mentaux
Il existe plusieurs exemples de cas où une mauvaise alimentation augmente les risques de développer un trouble mental. Un exemple connu, démontré à maintes reprises par plusieurs recherches, est le lien entre la maladie mentale et la consommation d'oméga-3, un type de gras naturel retrouvé entre autres dans les poissons gras et les noix.

Une personne qui mange peu d'aliments contenant des oméga-3 a de plus hauts risques de développer divers troubles mentaux, tels la schizophrénie, le trouble bipolaire, la dépression ou même la maladie d'Alzheimer, qu'une personne qui en consomme régulièrement. Néanmoins, une personne qui mange des oméga-3 peut développer des troubles mentaux, mais ces risques sont moins élevés que chez une personne qui n'en consomme pas.

On peut aussi parler de l'effet que la consommation de légumes et des fruits frais a sur la santé mentale. Une étude menée sur les bienfaits psychologiques associés à la consommation de fruits et légumes frais a indiqué que, parmi leurs participants, près de deux tiers des personnes qui consommaient des fruits frais ainsi que des légumes frais tous les jours déclaraient ne pas avoir de problèmes de santé mentale.

Au contraire, moins de la moitié des personnes qui disaient avoir des problèmes de santé mentale dans cette étude consommaient des fruits et légumes frais tous les jours. Cela indique que les légumes et fruits frais ont un effet protecteur notable sur la santé mentale, mais d'autres facteurs jouent aussi un rôle important dans le développement de troubles mentaux.

Cerveau et alimentation
Chaque aliment que tu manges est premièrement digéré, puis certains des nutriments rentrent dans le sang pour se rendre à ton cerveau et le nourrir. Par contre, certains aliments ont de meilleurs effets que d'autres sur cet organe. Par exemple, les aliments riches en antioxydants (ex. : les bleuets) permettent d'améliorer les capacités spatiales, la vitamine E (trouvée dans les épinards, noix et avocats) joue un rôle important dans le maintien d'une bonne mémoire, et le curcuma, une épice indienne, offre une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer. De plus, les oméga-3, que l'on retrouve principalement dans les poissons gras, sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Ils jouent un rôle dans le fonctionnement de plusieurs facultés cognitives, comme la mémoire, l'apprentissage et la mémoire spatiale.

À l'inverse, il est intéressant de noter que des souris nourries avec du « fastfood » et des aliments riches en gras saturé avaient de la difficulté à effectuer les tests d'apprentissage et de mémoire qui leur étaient présentés.

Quelques suggestions pour manger sainement
Depuis que le lien entre la santé mentale et la qualité de l'alimentation a été découvert, les professionnels de la santé ont émis de nombreuses recommandations à suivre pour prendre soin de notre santé mentale.

Si tu es intéressé à mettre toutes les chances de ton côté pour avoir une vie saine et équilibrée et pour t'assurer d'avoir une santé mentale optimum, voici quelques-unes de ces recommandations :

  • Assure-toi de manger au moins trois repas par jour, de même que des collations santé si tu en ressens le besoin (ex. : fruits ou noix). Cela permet de garder le taux de sucre dans ton sang stable toute la journée et t'aide donc à avoir l'énergie dont tu as besoin pour passer une bonne journée. Si tu ne nourris pas ton corps et ton cerveau adéquatement, tu risques d'être irritable, de mauvaise humeur et en manque d'énergie.
  • Évite des aliments contenant du sucre raffiné, ou transformé, (tel que le sucre blanc) et opte plutôt pour des aliments contenant des sucres lents. Le sucre raffiné est absorbé très rapidement par le sang et donne de l'énergie pour une période de temps beaucoup plus courte que les sucres lents. Son effet ne dure pas et tu ressens très vite une sensation de faim et de fatigue. Par ailleurs, les sucres lents sont assimilés lentement dans le corps et sont donc disponibles plus longtemps pour te soutenir dans tes activités physiques et mentales.

    La baisse d'énergie rapide résultant de la consommation de nourriture aux sucres raffinés affecte ton humeur et ta capacité de fonctionner pleinement. Des exemples d'aliments contenant du sucre raffiné sont les biscuits, pâtisseries, crème glacée. Soit conscient que les sucres raffinés se camouflent aussi dans la nourriture industrielle, les aliments en conserve, les boissons gazeuses, les aliments à base de farine blanche et l'alcool. Il est donc important d'être attentif à la composition des aliments que tu manges et de comprendre leurs effets sur ton humeur et ta capacité de fonctionner à plein régime.

    Des exemples d'aliments contenant des sucres lents sont les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales à grains entiers ainsi que les aliments riches en fibres. Tu peux manger des aliments contenant des sucres raffinés de temps à autre, mais assure-toi d'en manger beaucoup moins que des aliments composés de sucres lents.

  • Mange deux à quatre portions de poisson par semaine. Les poissons gras (ex. : saumon, truite et thon) sont particulièrement recommandés, puisqu'ils contiennent des quantités élevées d'oméga-3. Ces derniers agissent, entre autres, comme protecteurs contre la dépression.
  • Assure-toi d'avoir une source de protéine par repas (ex. : viande, œuf, lentilles, fromage, noix ou même les différents types de fèves). Ceux-ci contiennent un composé nommé tryptophane qui, selon certaines études, a la capacité d'améliorer l'humeur de personnes atteintes d'une dépression.
  • Assure-toi de t'hydrater toute la journée. La déshydratation a pour symptômes l'irritabilité, le manque de concentration et la diminution des fonctions cognitives. La meilleure façon de s'hydrater est de boire de l'eau. Assure-toi de boire de l'eau tout au long de la journée. Évite les boissons gazeuses, car elles ne désaltèrent pas comme l'eau; elles sont remplies de sucre raffiné et, par conséquent, ont des effets secondaires néfastes sur ton bien-être, dont l'augmentation de ton poids et la fausse énergie qu'elle procure.
  • Certaines boissons sont à consommer en modération, comme l'alcool, puisque celui-ci est un dépresseur et peut empirer l'humeur. Toute personne qui souffre d'une dépression devrait complètement éviter l'alcool. Les boissons énergisantes et caféinées (thé et café) sont aussi à proscrire ou à consommer en modération puisque la caféine déshydrate le corps et que la déshydratation a des effets négatifs sur l'humeur. La caféine peut avoir des effets contrindiqués si tu souffres d'anxiété, d'insomnie ou si tu es facilement irritable ou agité.

    Afin de remplacer ces boissons, les tisanes peuvent être une option intéressante puisqu'elles contribuent à calmer ton stress et tes humeurs.

  • Un élément important à considérer dans ton alimentation est le rituel autour des repas. Si c'est possible, il est recommandé de prendre le temps de préparer ses repas à la maison avec des ingrédients frais et savoureux. Même si la composition de tes repas est simple, de prendre le temps de planifier ceux-ci augmente le plaisir de les consommer.

    En plus de prendre le temps de préparer sa nourriture, s'asseoir à la table ou au comptoir pour manger ajoute aux bienfaits de bien se nourrir. Il est préférable de ne pas regarder la télé, être devant l'ordinateur, lire ou étudier en même temps que tu manges mais plutôt de te concentrer sur cet activité, il te permettra ainsi de mieux apprécier ce que tu manges et t'offriras un temps d'arrêt pour te ressourcer pleinement, autant physiquement que mentalement.

    Si ceci est une option, il est préférable de partager ton repas en compagnie d'amis ou des membres de ta famille pour discuter, échanger et savourer pleinement ce que tu as préparé. Si au début ceci n'est pas possible à faire tous les jours, planifie une ou deux journées par semaine ou tu prendras le temps de savourer ce que tu mangeras. Lorsque tu auras pris l'habitude, tu pourras augmenter la fréquence pour en bénéficier pleinement et augmenter ton plaisir.

La nourriture est un élément essentiel à notre survie et malgré la vie effrénée que nous vivons, nous devons y donner une place importante dans notre vie. Si tu donnes cette priorité à tes aliments tu verras un impact important sur ton bien-être. Tu auras une sensation d'être plus rassasié et tu seras plus en contact avec les vrais besoins de ton corps et ton cerveau.

Être plus conscient de l'effet de la nourriture sur ton humeur et ta capacité de fonctionner, implique de prendre toutes les précautions pour t'assurer de bien te nourrir. C'est pendant les périodes plus stressantes de ta vie, lorsque tu auras tendance à consommer des repas en vitesse, qu'il faudra être plus vigilant pour t'assurer de bien nourrir ton corps et ton cerveau. Une alimentation saine et équilibrée est la source d'une vie saine et équilibrée.

Références
Gomez-Pinilla, F. (2008). « The influences of diet and exercise on mental health through hormesis ». Ageing research reviews, 7(1), 49-62.
Jacka, F. N et collab., (2011). « A prospective study of diet quality and mental health in adolescents ». PLOS ONE, 6(9), e24805.

Diet and Mental Health, http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/D/diet/.

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